Stressbewältigung & Stressmanagement Mit Stress richtig umgehen

In Deutschland gab allein im Jahr 2016 über 20% der deutschen Erwachsenenbevölkerung an häufig unter Stress gestanden zu haben. Dabei können komplexere Problematiken Stress auslösen, wie beispielsweise finanzielle Probleme oder auch Konflikte am Arbeitsplatz, doch auch scheinbare Kleinigkeiten können Stress hervorrufen.

Wer stand schließlich noch nicht im Stau, regte sich darüber auf und fühlte sich gestresst? Einige Möglichkeiten mit Stress sinnvoll umzugehen und darauf zu reagieren haben wir für Dich zusammengestellt.

Tipps und Tricks für die Bewältigung von Stress.
Verfasst von: Redaktion | Artikel vom: 26.06.2018 | Aktualisiert am: 08.08.2018

Stressmanagement - Stressbewältigung

Stressbewältigung – es kann eigentlich ganz einfach sein

Ein jeder Mensch wird mal mehr oder mal weniger in seinem Leben von Stress geplagt werden. Doch gerade wirklicher Langzeitstress kann für Körper und Geist schwerwiegende Folgen haben. Körperliche „Kleinigkeiten“ wie Lippenherpes bis zu lebensgefährlichen Herzinfarkten können durch Dauerstress verursacht werden. Eine mögliche psychische Folge von andauerndem Stress kann das Burnout sein. All diesen negativen Folgen von Stress kannst du entgegenwirken, indem du einfach ganz kleine Änderungen in deinem Leben vornimmst. Hier stellen wir dir verschiedene Strategien vor, wie du mit Stress besser umgehen kannst.

1. Was ist Stress eigentlich?

Definitionen für Stress gibt es viele, doch eine perfekte nicht wirklich. Das liegt am großen Spektrum von Stress, was ihn auslöst und wie die Menschen darauf reagieren. Eine relativ allgemeine Definition könnte ungefähr so klingen: „Als Stress wird eine Reihe von unterschiedlichen psychischen und physischen Reaktionen bezeichnet, die durch akute Bedrohung, negative Ereignisse oder besondere Belastungen (Stressoren) ausgelöst werden.“ Belastungen reduzieren ist hier die Devise!

Für deinen Körper ist Stress eine Alarmsituation, die dich in früheren Zeiten vor bestimmten Gefahren schützen sollte. Damals galt der Leitsatz: Fight or flight? Also kämpfen oder flüchten? Deswegen reagiert dein Körper in Stresssituationen und schüttet beispielsweise Adrenalin aus, um eine Leistungssteigerung zu erwirken, die Pupillen erweitern sich und Muskeln werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Alles in allem stellte Stress also wirklich Alarmstufe rot dar früher. Doch im Laufe der Evolution entwickelten sich nicht nur die Menschen und deren Umgebung weiter, sondern auch der Stress hat sich verändert. Heute ist Stress keine Ausnahmesituation mehr und eine Frage von Leben oder Tod, sondern eher ein regelrechter Dauerzustand geworden.

Die sogenannten Stressoren sind innere und äußere Reize, die Auslöser von Stress sind und den Menschen auf seine individuelle Weise reagieren lässt. Umfragen zufolge ist der größte Stressor der Beruf oder auch die Schule bzw. das Studium, dicht gefolgt von zu hohen Ansprüchen an sich selbst und privaten Konflikten.

Doch Stress ist nicht gleich Stress! Eustress wird auch „positiver“ Stress genannt. Diese Stressoren schaden deinem Körper nicht, sondern, ganz im Gegenteil, beeinflussen ihn sogar positiv. Positiven Stress empfindest du beispielsweise in Glücksmomenten oder auch wenn du besonders motiviert bist.

Verhindern solltest du den Disstress! Das sind die negativen Stressoren, die unangenehm und überfordernd empfunden werden und sich negativ auf den Körper auswirken. Das wird dann besonders unterstützt, wenn Disstress häufig auftritt und kein Ausgleich geschaffen wird. Ohne eine richtige Stressbewältigung, die du hier lernen wirst, können dann wirklich Schäden auftreten.

In diesem kurzen Video ist das alles nochmal zusammengefasst und du hast noch weitere interessante Infos zu Ursachen, Folgen und Bekämpfung von Stress:

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2. Der Arbeitsplatz als Stressauslöser

Die Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass der größte Auslöser von Disstress, also negativer Stress, die Arbeit ist in Deutschland. Insgesamt gaben 46 % der 1.200 befragten Deutschen an, dass ihr Job selten oder auch häufig Ursache für Stress ist.

Dabei gibt es auch unterschiedliche Faktoren, die Stress auf der Arbeit auslösen können.

Faktoren für das Auslösen von Stress:

  • Zu hohes Arbeitspensum
  • Termindruck und Deadlines
  • Unterbrechungen

Aber auch scheinbar untergeordnete Faktoren können eine Rolle spielen. Zum Beispiel gaben 40 % der Arbeitnehmer an, dass äußere Umstände, wie Lärm oder auch Kälte bei ihnen Stress auslösen können.

Das Wichtigste auf der Arbeit sollte sein, unnötigen Stress zu vermeiden. Gerade das Stressmanagement für Führungskräfte ist wichtig, schließlich nehmen sie eine wichtige Rolle ein im Unternehmen und verbringen viele Stunden am Tag damit, wichtige Entscheidungen für den Erfolg des Unternehmens zu treffen.

Viele Unternehmen versuchen aktiv die Ursachen und Auswirkungen von Stress zu minimieren. Dafür gibt es dann eine betriebliche Gesundheitsförderung. Dieses betriebliche Gesundheitsmanagement unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit der Mitarbeiter zum Beispiel durch Stressbewältigungstrainings oder auch gesunde Arbeitsbedingungen.

Weitere Informationen kannst du in unserem speziellen Artikel zu Stress am Arbeitsplatz finden.

3. Stressmodell von Lazarus

Die Rede ist hier nicht von der biblischen Gestalt Lazarus, sondern dem Psychologen Richard Lazarus aus dem 20. Jahrhundert. Er veröffentlichte 1984 ein Modell wie Menschen Stress aufnehmen und welche Arten es in der Stressbewältigung existieren. Veranschaulicht sieht das dann so aus:

Stressmodell Lazarus

Der amerikanische Psychologe hat dieses Schaubild auf Grundlage der Forschung von Hans Selye entwickelt. Hans Selye entwickelte schon in den 1930er Jahren die Grundlagen der Lehre vom Stress und gilt als „Vater der Stressforschung“ („The father of stress“).

4. 6 Kurzfristige Tipps gegen Stress

Stressige Situationen kennt wirklich jeder, ob nun ein Schüler oder Student vor einer wichtigen Klausur oder ein Arbeitnehmer, bei dem die Deadline eines Projektes immer näher rückt. Der richtige Umgang mit Stress muss nicht schwer sein. Abhilfe kann man auch relativ schnell mit kleinen Kniffen schaffen. Sechs von diesen kleinen Helfern des Alltags haben wir für euch hier aufgelistet:

  • Ablenkung: Bereits eine kurze Ablenkung kann dein Stresslevel enorm senken! Dabei reicht es schon aus 6 Minuten eine zusammenhängende Geschichte zu lesen und somit mal auf andere Gedanken zu kommen. So kannst du dein Stresslevel um sage und schreibe 68 % senken!

  • Dunkle Schokolade: Hört sich komisch an, hilft aber! Durch bestimmte Aminosäuren, die besonders in dunkler Schokolade enthalten sind, wird die Bildung des Glückshormons Serotonin gefördert und das Stressniveau gesunken.

  • Baden: Ist zwar meist schwierig auf der Arbeit, doch die perfekte Möglichkeit um zuhause runterzukommen. Ein warmes Vollbad auf Körpertemperatur, also zwischen 36° und 38° Celsius, aktiviert im Körper deinen Ruhenerv und du entspannst. Auch ein lauwarmes Fußbad kann schon kleine Wunder vollbringen.

  • Setze einen Fokus: Konzentrier dich auf eine Aufgabe und versuche diese zu erledigen. Das hilft dir nicht nur dabei deinen Arbeitsalltag gut zu strukturieren, sondern fördert auch deine Produktivität. Durch das erreichen, manchmal auch kleiner (Zwischen)-Ziele fühlst du dich bestätigt und kannst mit neuem Elan und stressärmer weiterarbeiten.

  • Strategischer Rückzug: Manchmal kann ein Rückzug wahre Wunder vollbringen. Wichtig ist, dich wirklich bewusst zurückzuziehen. In dieser Zeit kannst du beispielsweise deine Gedanken in Ruhe neu sortieren und strukturiert deine Probleme neu angehen.

  • Wasser: Wenn dir das alles zu lange dauert, dann kannst du in 60 Sekunden Stress abbauen und dafür benötigst du einzig und allein ein Glas Wasser. Der Trick ist, eine Minute lang in kleinen und langsamen Schlucken Wasser zu trinken. Dadurch senkst du nicht nur deinen Puls, sondern gleichzeitig auch deine Atmung und wirst entspannter und ausgeglichener.

Wie du siehst können schon Kleinigkeiten den Stress in deinem Alltag wirklich verringern. Das Tolle ist, dass sie wirklich nicht viel Zeit einnehmen und du keine großen Veränderungen vornehmen musst. Deshalb versuch doch mal einen dieser sechs Tipps, schließlich kann es nicht schaden.

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5. 3 Langfristige Strategien gegen Stress

Mit unseren kurzfristigen Tipps kannst du im Alltag schnell Stress abbauen, doch wie sieht es aus, wenn du wirklich langfristig Stress in deinem Alltag abbauen möchtest? Dafür haben wir dir auch drei mögliche Strategien zusammengestellt und präsentieren dir kurz woraus sie bestehen und worauf du achten musst.

5.1 Instrumentelles Stressmanagement

Das instrumentelle Stressmanagement befasst sich mit den Stressoren, die deinen Alltag bestimmen. Dabei geht es darum diese wirklich erstmal ausfindig zu machen, was manchmal schon etwas kompliziert sein kann und diese dann gezielt zu reduzieren beziehungsweise komplett auszuschalten. Das kann sowohl bei bereits bestehendem hohen Stresslevel angesetzt werden, als auch als präventiv Maßnahmen. Wenn du also weißt, dass in Zukunft eine wirklich stressige Zeit auf dich zukommen wird, dann kannst du das instrumentelle Stressmanagement anwenden. Und das kannst du machen:

  • Durchdachtes und pragmatisches Zeitmanagement
  • Gezielt Aufgaben abgeben
  • Gespräche zur Klärung von Problemen aktiv suchen
  • Lerne „Nein“ zu sagen
  • In Extremfällen Wechsel des Arbeitgebers oder auch Wohnortes

5.2 Kognitives Stressmanagement

Im kognitiven Stressmanagement stehen deine Person und deine Einstellung im Fokus. In dieser Strategie der Stressbewältigung geht es darum, deine Bewertungen, Motive und Ansichten zu verändern. Oftmals setzen dich deine persönlichen Einstellungen unter Druck und verstärken den Stress. Diesen Stressverstärker kannst du mit diesen Tipps auf jeden Fall reduzieren im Alltag:

  • Akzeptiere deine Leistungsfähigkeit
  • Kein Perfektionismus
  • Vergiss negatives aber bestärke positives
  • Setze Prioritäten
  • Bleib fokussiert

5.3 Palliatives-regeneratives Stressmanagement

Das palliativ-regenerative Stressmanagement befasst sich mit deinen Emotionen in der Stressbewältigung. Du arbeitest also in dieser Methode hauptsächlich an verschiedenen Anspannungsgefühlen, die dich stressen. Das kann dann sowohl körperlich, mithilfe von verschiedenen Übungen sein, aber auch psychisch, dann mit bestimmten Techniken, die dich beruhigen sollen. Einige Beispiele solcher Möglichkeiten zur Entspannung haben wir hier:

  • Spezielle Entspannungstechniken (auf der Arbeit): Business-Yoga, Autogenes Training, Qui Gong
  • Aktiv Pausen und Ablenkungen suchen zwischendurch
  • Soziale Kontakte pflegen
  • Sport in der Freizeit
  • Bewusste längere Pausen (Kurzurlaub)

6. Fazit

Stress ist hat sich über die Jahrmillionen hinweg verändert und weiterentwickelt. In der Steinzeit war Stress noch ein wichtiger Überlebensfaktor, wohingegen er in der heutigen, schnelllebigen Zeit eher zur Dauerbelastung geworden ist. Stress kann aber nicht nur lästig und anstrengend sein, sondern auch wirklich gravierende psychische und körperliche Beschwerden mit sich bringen. Eine Folge dieser psychischen Belastungen kann das Burnout sein.

Um den wirklich schädlichen Folgen des Stresses zu entgehen und gegen zu wirken, gibt kleine Alltagshelfer, die dein Stresslevel reduzieren. Das schöne an diesen kleinen Tipps ist, dass sie wirklich keinen großen Aufwand verursachen, dafür aber wirklich helfen können. Schon unser Tipp mit dem Wasser kann wahre Wunder bewirken und eine Minute und ein Glas Wasser kannst du schon mal opfern.

Am Ende vom Tag verarbeitet jeder Mensch Stress anders und hat eine individuelle Grenze für sein Stresslevel. Manche Menschen fühlen sich schon bei leichtem Stress schlecht und können beispielsweise ihre Arbeit nicht zufriedenstellend beenden, wohingegen andere bei Stress geradezu aufblühen und zu Höchstform auflaufen. Wichtig ist, nicht zu versuchen alles alleine stemmen zu wollen. Ein kurzes: „Kannst du mir helfen?“ kann enorm viel Stress abbauen und deine Arbeit um einiges erleichtern.

Bei wirklich extremen Fällen solltest du auch zum Arzt gehen und dich beraten lassen. Hilfe bei Stress und Burnout anzunehmen ist kein Anzeichen von Schwäche, sondern eher von Stärke!

Quellen:

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